Madame Nature a la frite… et tente de vous aider à choisir votre huile de friture!

Par · 10 déc 2010

graisses

Autour des fêtes, nos menus se font parfois plus lourds et plus gras… Ce vendredi, dans Nuwa, nous faisions le point sur les matières grasses de cuisson: beurre, margarines de cuisson, huile d’olive, de palme, ou d’arachide…Lesquelles choisir, en fonction de leur impact sur notre santé et sur l’environnement, comment les conserver, les utiliser… et s’en débarrasser?

On nous le dit et on nous le répète. Il faut manger moins gras. Les graisses ont mauvaise presse. Et pourtant, elles sont et restent indispensables au bon fonctionnement de notre organisme : les lipides participent à la fabrication des cellules et au fonctionnement du système nerveux, ils sont de plus à l’origine d’hormones et de molécules essentielles pour la régulation des fonctions physiologiques, et ils assurent aussi une de réserve d’énergie. Malgré ces fonctions essentielles et irremplaçables, les graisses ont véritablement été diabolisées ces dernières décennies… Suite à l’observation, dans les années 1940, d’une augmentation des troubles cardiovasculaires aux Etats-Unis, l’ « hypothèse lipidique » est née au milieu des années 1950 : cette théorie pointe du doigt les graisses saturées et le cholestérol d’origine animale. Elle les accuse de provoquer une élévation de la teneur en cholestérol du sang, à la faveur de dépôts de cholestérol et de composés graisseux sous forme de plaques dans les artères.

 

Vous parlez de graisses saturées, il y a encore pas mal de confusion autour des différents types de graisses… Petit rappel du BA-ba du gras : on distingue les acides gras saturés, dont les chaînes carbonées ne comportent pas de doubles liaisons, et les acides gras insaturés, qui présentant une ou plusieurs doubles liaisons dans leur chaîne, ce qui leur vaut le qualificatif de monoinsaturés ou polyinsaturés. S’il reste certain qu’un excès de graisses saturées est nocif, et que les acides gras (poly et mono) insaturés peuvent avoir un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires, avec le temps, le discours scientifique a tendance à se nuancer :  les spécialistes de la nutrition prônent désormais la diversité en matière de consommation de graisses…

 

L’ équilibre idéal est d’autant plus difficile à trouver par le consommateur : non seulement les étiquetages nutritionnels sont loin d’êtres suffisamment clairs et précis, mais lorsqu’ils le sont, il faut de solides connaissances en diététique et nutrition pour les interpréter. Comment s’y retrouver ?

On ignore encore trop souvent que toutes les matières grasses renferment les 3 types d’acides gras. Il n’y a pas d’huiles monoinsaturées ni d’huile polyinsaturées, il y a juste des huiles qui contiennent proportionnellement plus d’acides gras monoinsaturés, comme l’huile d’olive, et des huiles qui contiennent proportionnellement plus de polyinsaturés, comme l’huile de tournesol. De même, les matières grasses qui contiennent plus de saturés, comme le beurre et l’huile de palme, contiennent également des acides gras insaturés. Pas question de diaboliser les unes ou les autres.  Pour le docteur Jacques Médart, médecin nutritionniste auteur du « Manuel pratique de nutrition. L’alimentation préventive et curative » (Ed. De Boeck, 2005), le fait qu’une matière grasse soit bonne ou mauvaise pour la santé tient beaucoup aux quantités consommées et à l’usage qu’on en fait.

 

C’est un vaste sujet : on utilise les graisses à froid sur les tartines, ou dans les salades, à chaud pour la cuisson ou pour la friture… Le sujet est en effet tellement vaste que je vous propose de revenir sur le beurre, les margarines et huiles pour assaisonnement lors d’une prochaine chronique. Aujourd’hui on parle de cuisson, et de friture en particulier, et dans ce cadre, un des critères importants dont il faut tenir compte pour choisir une matière grasse de cuisson est sa résistance à la température. Vous l’avez certainement déjà entendu ou lu : les graisses brûlées sont mauvaises pour la santé. Elles provoquent la création d’hydrocarbures cancérigènes. Il faut donc se méfier des graisses qui fument.

 

On sait que pour frire les aliments, l’huile est souvent chauffée entre 160 à 180°… Si vous regardez le curseur des friteuses de certaines friteries, celui-ci est parfois poussé jusqu’à 190°C… C’est le premier geste qu’il faudrait éviter ! Le point de fumée, c’est à dire la limite supérieure de résistance en température avant que la graisse ne fume est différent d’une huile à l’autre. Dans son livre « Pour qui sonne le gras », Taty Lauwers explique qu’il se situe à 160°C pour l’huile de tournesol oléique vierge, qu’elle passe à 232°C pour la même huile raffinée, mais qu’elle n’est que de 107°C pour une huile de tournesol vierge de première pression à froid. Elle parle de 190°C pour l’huile d’olive extra vierge et pour la graisse d’oie, de 210°C pour le saindoux, le blanc de bœuf et l’huile de pépin de raisins raffinée, de 220°C  pour l’huile d’arachide raffinée et à 240°C pour l’huile de palme…Quant au beurre sa température critique est de 130°C, mais lorsqu’il est clarifié, à la façon du beurre ghee des Indiens, il peut atteindre 230°C.

 

C’est étonnant : ce sont les acides gras saturés qui sont les plus résistants à haute température, ceux-là même qui sont les moins recommandables au niveau cardio-vasculaire !  Et les températures citées ne sont valables que pour la première utilisation des graisses. Selon Taty Lauwers toujours, dès la deuxième friture, la température critique est abaissée de 30 à 40°C. Taty Lauwers recommande dès lors de choisir des matières grasses résistant au-delà de 210°C pour l’utilisation en bains de friture répétés. Elle rappelle aussi qu’il fait veiller à un autre critère : la stabilité des graisses à l’oxydation : là aussi, ce sont les graisses saturées qui sont les plus stables. Voir à ce sujet cet article de Taty publié par Nature et Progrès.

 

C’est vraiment un paradoxe… On lit pourtant partout que les huiles végétales sont préférables aux graisses animales pour la santé des artères ! Ce qu’il faut bien recadrer, c’est le fait qu’il faut tant que faire possible éviter de frire ou de cuire des aliments à haute température dans de la graisse. Ensuite, effectivement, les recommandations du Conseil Supérieur de l’Hygiène conseillent, sur un apport en lipides équivalent à 30% (maximum 35+.%) de l’apport énergétique total, un maximum de 10% sous forme d’acides gras saturés et un minimum de 10% sous forme d’acides gras monoinsaturés. Taty rappelle aussi que les huiles polyinsaturées vierges de première pression à froid, comme celles de tournesol, de colza ou de lin ont de véritables vertus thérapeutiques et que si elles ne supportent pas la cuisson, elles doivent être présentes dans notre alimentation sous d’autres formes… Elle rappelle aussi que les graisses saturées ont eu si mauvaise réputation, c’est qu’on les a souvent amalgamées avec les graisses trans, des graisses saturées artificiellement par hydrogénation, et dont l’effet nocif est aujourd’hui reconnu.

 

Est-ce qu’on trouve de ces graisses trans dans les margarines de cuisson ? Aujourd’hui heureusement, les producteurs de margarines ont amélioré leur technologie pour que dans la majorité des margarines que nous achetons, le pourcentage de graisses trans soit extrêmement faible. Un article dans le dernier Test Achat Santé en attestait : il avoisine le plus souvent 1%. Le problème, ce sont les aliments industriels qui sont faits avec des matières grasses de très mauvaise qualité et qui peuvent renfermer 10 à 12% de graisses trans, sans que cela soit mentionné sur l’étiquette ! On peut donc conseiller de faire la chasse au gras caché dans les plats préparés, biscuits, céréales qui sont souvent rôties dans de la graisse… Certains biscuits « petit-déjeuner » aux céréales, dont l’image est favorable à la santé, qui contiennent 20% de matières grasses. C’est presque de la saucisse ! Toujours dans son livre, Taty Lauwers relate l’histoire de Dennis Meizys, un entrepreneur qui cherchait à se procurer des huiles usagées pour les transformer en biodiesel : ce dernier n’a pu récupérer des huiles usagées chez les industriels de l’alimentaire car ces derniers les recyclent sans fin, au point de ne plus avoir de déchets… Et ce au prix d’un important arsenal chimique qui permet de décomposer les toxiques au fil des recyclages. On retrouve aussi  de faibles doses d’hexane dans l’huile après raffinage : un solvant dérivé du pétrole reconnu comme cancérigène … pour toutes ces raisons, Taty Lauwers conseille de privilégier les  huiles bio.

 

Pas toujours faciles à trouver dans des magasins conventionnels ! Que penser des mélanges prêts à la cuisson qu’on trouve en grande surface ?

Il faut se méfier des allégations de santé : par exemple, il existes une matière grasse à cuire à base d’huile d’olive et d’huile de palme dont le taux de graisses saturées est de 56%, contre les 15% de l’huile d’olive pure. Ce genre de matière grasse se rapproche alors fortement du beurre, tout en gardant de faux airs d’ « aliment santé » ! A l’inverse, d’autres matières grasses à cuire contiennent plus de 40% d’acides gras polyinsaturés : on peut alors douter que ces produits présentent-ils une garantie suffisante de résistance thermique. Certaines graisses de cuisson dites « light » ne contiennent que 56% de matière grasse, alors que dans une huile, il y a 100% de matière grasse. A priori, c’est bien. Mais le but de la cuisson, c’est « frire et rôtir », si vous avez une matière grasse avec 44% de graisse en moins, il faudra en mettre 44% en plus dans la poêle !

 

Ça vaut la peine de choisir une matière grasse de cuisson enrichie en omégas 3 ?

Les oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés (AGPI), on les appelle acides gras « essentiels » car ils ne peuvent être fabriqués par notre corps et doivent donc être apportés par l’alimentation.  On sait aujourd’hui qu’on doit augmenter notre proportion d’acides gras omega 3 par rapport aux omegas 6 présents dans les acides gras monoinsaturés comme l’huile d’olive. Mais comme les acides gras poly-insaturés sont plus sensibles aux températures élevées que leurs homologues saturés, on peut se demander comment ils réagissent lorsqu’ils sont cuits. C’est la question que s’est posée l’équipe de Test-achats dans son dossier sur les graisses. Leurs tests ont analysé la teneur en omega 3 des matières grasses à cuire et d’un burger avant et après cuisson. Selon cette étude, utiliser des margarines riches en acides gras insaturés pour cuire présente un réel avantage, car ils sont conservés et passent donc dans une certaine mesure sur l’aliment cuit. Restons critiques, ainsi que nous y invite l’article de Test Achat : il faut pour cela que le consommateur veiller aux bonnes pratiques de cuisson: la température ne doit être ni excessive ni trop longue…

 

Finalement, très concrètement, quelles huiles conseiller pour la cuisson et pour la friture ?

Taty Lauwers regrette qu’il n’existe pas d’huile de coco bio et raffinée, ce serait son maître choix. Pour elle, deux des meilleures graisses de friture, stables et peu oxydatives, sont démonisées aujourd’hui alors que, provenant d’animaux bio, elles seraient idéales : ce sont le blanc de boeuf – voir la note en bas de cette page – et le saindoux, les huiles traditionnelles de cuisson des frites en Belgique. Voilà qui fera sans doute bondir de nombreux médecins nutritionnistes ! Taty Lauwers parle aussi de l’huile de palme bio… Et là, on entre bien sûr dans un autre cas de conscience dont on a déjà parlé dans Nuwa. L’huile de palme est non seulement produite loin de chez nous, mais même lorsqu’elle provient d’exploitations durables, elle ne donne pas encore toutes les garanties de respectabilité aux yeux des associations de défense de l’environnement… Le médecin-nutritionniste Jacques Médart dont je vous parlais en début de chronique suggère quant à lui, pour la cuisson à la poêle, de privilégier l’huile d’olive, l’huile d’arachide et la graisse d’oie, et d’opter pour l’huile d’arachide pour la friture.

 

Ce sur quoi tout le monde semble tomber d’accord, c’est de ne pas cuire à trop haute température…

Idéalement, il conviendrait de limiter la température de cuisson à 150-160°C. A la poêle, un petit truc intéressant est de faire blondir des oignons : cela permet de prévenir l’oxydation de la matière grasse. Et puis pour éviter que l’huile de friture ne s’altère trop vite, il serait judicieux de suivre quelques conseils ménagers simples, trop souvent oubliés par les cuisiniers pressés. Ne pas dépasser 180°C, renouveler en totalité le bain toutes les cinq à 6 utilisations, et se souvenir que même quand on ne l’utilise pas, l’huile s’oxyde lentement à température ambiante. Toutes les huiles doivent être conservées le plus possible à l’abri de la lumière et de la chaleur. Et puis idéalement, i faut aussi, après chaque friture, filtrer le bain – avec un filtre à café ou une étamine – et le débarrasser des déchets de cuisson qui y traînent immanquablement car, après leurs cuissons multiples aux hautes températures de friture, les huiles se dégradent et dégagent encore plus de composés toxiques.

 

C’est le moment de rappeler qu’on ne peut pas se débarrasser n’importe comment de ces huiles usagées… On ne le répète jamais assez ! Les huiles se figent au contact de l’eau et peuvent donc boucher vos canalisationsElles diminuent aussi la capacité de traitement des stations d’épuration : elles asphyxient les bactéries chargées d’épurer les eaux en formant une pellicule grasse qui empêche l’oxygène de l’air de pénétrer dans l’eau. Un litre d’huile suffit pour former une pellicule de 1000 m².  Bref, on ne les jette pas aux toilettes ou dans le fond du jardin : il suffit de les apporter dans votre parc à déchets le plus proche !

Commentaires2 Comments

  1. Bonsignore dit :

    Bravo pour votre article bien documenté.Aprés des années de reflexion,une seule question subsiste.Pourquoi l’industrie agro-alimentaire ne fait RIEN pour améliorer les frites?.Une seule réponse,un consommateur obèse consomme le double d’un consommateur non obèse.C’est pourquoi,le conditionnement des boissons gazeuses est de plus en plus grand.salutations.G.Bonsignore.

  2. Bonnechére dit :

    Je suis vos émissions à 18 h 30 mais malheureusement j,ai ratè l,émission ou vous parlez de savon pour la léssive écologique et économique , pouvez-vous me dire comment retrouver cette émission .
    Bravo pour votre émission .
    Bien cordialement
    N.Bonnechére

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