Protéines alternatives à la viande: le soja, pas si sain(t) que ça

Par · 6 mai 2011

Semences de soja non-OGM qui ont été déposées, en 1997, devant le siège d’Unilever par des militants de Greenpeace.

Manger moins de viande, c’est un conseil qu’on entend souvent, en faveur de notre santé comme de l’environnement. Aux Pays-Bas, fin de 2010, s’est ouverte la première enseigne de « boucherie végétarienne ». Un prétexte pour aborder la question des protéines végétales et en particulier du soja, ce jour, dans Nuwa (La Première, RTBF).

L’information, diffusée sur le site de www.mescoursespourlaplanete.com a retenu notre attention : c’est à La Hague que ce « boucher végétarien » propose désormais ses steaks de soja ou de seitan. La boutique a été imaginée par l’héritier d’une famille d’agriculteurs spécialisés dans la culture du lupin depuis huit générations, et ouverte en partenariat avec un chef et un politicien engagé pour la cause animale. De Vegetarische Slagerne vend exclusivement des substituts de viande riches en protéines, dont une grande partie sont faits à base de lupin dont il s’agit au passage de faire redécouvrir les vertus écologiques et nutritionnelles. Au centre du projet, donc : cette légumineuse qui fut historiquement très utilisée pour l’alimentation animale (jusqu’à l’avènement du soja), mais aussi consommée par les humains dans l’Ancienne Egypte, dans la Rome Antique ou dans la civilisation Maya.

Les alternatives à la viande ont de plus en plus de succès…

L’idée de manger moins de viande, que l’on soit sensible aux arguments de santé ou environnementaux fait son petit bonhomme de chemin chez nous. Parmi les alternatives proposées sur le marché pour se fournir les protéines qui restent essentielles à notre organisme, il y a les protéines végétales. On découvre ou redécouvre en ce moment les vertus de légumineuses comme les lentilles, haricots blancs, pois chiches, dont la teneur en protéines peut être équivalente à celle de la viande si elles sont associées à des céréales, comme le millet ou le kamut. On parle aussi de plus en plus du quinoa (qui contient tous les acides aminés essentiels), on en reparlera d’ailleurs plus tard car il mérite une chronique a lui seul. Mais c’est surtout le soja qui s’est popularisé chez nous ces dernières années.

C’est vrai qu’on le trouve partout : plus besoin d’aller en magasin spécialisé, il est même présent dans les supermarchés, et d’ailleurs un peu mis à toutes les sauces !

Il y a le lait de soja, la crème de soja, les desserts au soja, la margarine à base de soja, et j’en passe. Le soja est présent aussi dans de nombreuses préparations industrielles, ou d’autres préparations qui ont toujours plus de succès en ce moment comme le tofu et le tempeh. Le tofu d’origine chinoise, est une pâte blanche peu odorante, issue du caillage du lait de soja.C’est un élément important de l’alimentation asiatique, qui existe sous de nombreuses formes (séché, fumé, en feuilles ou en blocs, poilu, aux herbes …). Le tempeh quant à lui est un aliment d’origine indonésienne. Il est préparé à partir des graines de soja trempées, cuites puis fermentées par un champignon appelé Rhizopus oligosporus, producteur de vitamine B12. Riche en protéines, très digeste, il se présente généralement cru, sous forme de rouleau, au rayon frais des boutiques bio, et doit être consommé cuit.

Qu’est-ce qui explique le succès du soja ?

Son apport en protéines : les fèves de soja font partie des oléagineux à la fois riches en protéines (entre 38 et 45%). C’est davantage que les autres légumineuses qui ne contiennent que 25% de protéines. Et si elles sont riches en lipides (20%), elles ont l’avantage de ne pas renfermer les graisses saturées présentes dans la viande. Elles renferment aussi beaucoup d’ amidon, d’acides gras essentiels, de vitamines A et B, de minéraux (potassium, calcium, magnésium, zinc et fer). C’est donc un aliment pourvoyeur de nombreux nutriments.

On a beaucoup parlé d’autres substances contenues dans le soja, les isoflavones, et on en a entendu dire à la fois beaucoup de bien et beaucoup de mal. Que faut-il en penser ?

Les isoflavones contenues dans le soja sont des molécules proches des hormones sexuelles féminines. E sont d’ailleurs ce qu’on appelle des phytoestrogènes. Leur consommation peut avoir un effet positif ou négatif sur l’équilibre hormonal de l’organisme. On a évoqué le fait qu’ils pouvaient avoir un effet positif dans a prévention du cancer du sein chez les femmes ménopausées, ne produisant plus d’oestrogènes. Les fabricants de compléments alimentaires au soja ont beaucoup communiqué à ce propos pour encourager les femmes européennes à consommer leurs produits. Mais le corps médical et scientifique relativise cette donnée : les habitudes alimentaires et le mode de vie des asiatiques sont très éloignés de ceux des européennes.

On a aussi dit beaucoup de bien du soja concernant la lutte contre l’ostéoporose, la prévention du déclin cognitif dû à la vieillesse ou des maladies cardiovasculaires…

De nouveau, il faut prendre ces données avec prudence. Beaucoup de ces données épidémiologiques sont basées sur les habitudes des asiatiques. Ces effets sont peut-être davantage dûs par exemple à une moindre consommation de viande et à une alimentation comprenant davantage de légumes que chez nous. Par contre, ce que l’on sait aujourd’hui, c’est que le soja utilisé en remplacement du lait maternel pour la préparation de biberons, pourrait avoir des effets sur le système hormonal de très jeunes enfants. Ainsi, il semble plus prudent d’éviter de donner à son enfant des préparations à base de soja…Et puis, bon à savoir aussi : pour les adultes le lait de soja peut constituer un substitut au lait de vache, puisqu’il apporte protéines et graisses végétales, mais attention, il ne contient pas de calcium, à moins d’en être enrichi industriellement!

Est-ce qu’on connaît, pour les adultes, la dose journalière acceptable d’isoflavones ?

Des institutions comme l’agence Française de Sécurité Sanitaire ont estimé la dose d’isoflavones sans risque pour la santé à 1mg/kg de poids corporel par jour, soit 60mg pour une personne de 60kg. Le problème, c’est qu’il est difficile de connaître la teneur en isoflavones des produits à base de soja : les étiquettes précisent rarement ce chiffre. La prudence est donc de mise car certains steaks de soja apporteraient 60mg, une briquette de 1l de « lait » plus de 200mg…

Mieux vaut donc varier sa consommation au quotidien, en évitant de recourir trop souvent au soja.

C’est d’autant plus vrai si l’on se penche à présent sur les conséquences environnementales de la culture du soja. Elle est devenue intensive, implique l’utilisation de grandes quantités de produits phytosanitaires polluants. Les surfaces cultivées qui lui sont consacrées ne cessent d’augmenter, un peu partout dans le monde, et cela cause des problèmes par exemple en Amérique latine, la culture du soja a désormais un rôle dans la déforestation du Brésil. Le phénomène s’est aggravé avec l’avènement du carburant agricole (qui peut être produit à partir de soja) et l’appétit croissant des chinois pour la viande, qui risque de faire augmenter la demande et donc la production.

Est-ce qu’il existe une filière de soja responsable ?

On aurait pu penser en effet que la solution se trouverait là… En mai 2009 s’est tenue au Brésil la quatrième réunion de la Table Ronde pour un Soja Responsable (RTRS): une partie des producteurs de soja s’y était engagée à améliorer ses pratiques de production, dans le but de réduire l’impact sur la forêt et de limiter les conflits avec les petits paysans. Mais un an plus tard, 235 groupes de la société civile à travers le monde ont dénoncé le fait que le mécanisme de certification du soja responsable, plutôt que de garantir de bonnes pratiques de production, risquait de faciliter l’utilisation d’huile de soja dans la fabrication de biocarburants, et d’aller jusqu’à certifier du soja génétiquement modifié !

La culture du soja sous forme d’OGM, voilà aussi qui fait régulièrement couler de l’encre.

Il faut dire tout d’abord que c’est une réalité qui devient même presque la règle aujourd’hui : aux Etats-Unis, 85% des récoltes de soja sont issues de semences OGM. Le problème, sans entrer dans le débat sur les cultures transgéniques, c’est que cette variété de soja a été conçue pour résister à l’herbicide de Monsanto (le célèbre Round Up) à base de glyphosate, et permettre aux agriculteurs de traiter leurs champs contre les mauvaises herbes tout en préservant les plants de soja. Malheureusement, avec le temps, les mauvaises herbes sont devenues résistantes à l’herbicide, et les quantités nécessaires pour les éradiquer ont augmenté considérablement. En 2005, un reportage diffusé par Arte démontrait qu’en Argentine, la consommation annuelle d’herbicide était passée de 1 million de litres dans les années 1990 à 150 millions en 2004. Des coûts exponentiels pour les agriculteurs, qui en plus de dépenser des sommes faramineuses en herbicides, ont pollué cours et nappes d’eau, détruit les cultures environnantes et nui à la santé des populations riveraines.

Est-ce que ce soja transgénique se retrouve dans nos assiettes ?

Oui, je n’ai pas trouvé de chiffres pour la Belgique, mais en France, moins de 20% du soja seraient issus de filières non OGM. Bon a savoir : en Union Européenne, l’étiquetage doit obligatoirement intégrer la présence d’ingrédient OGM dans les produits, ce qui permet donc encore d’être vigilant.

Tout cela en fait un produit à consommer avec modération…

D’autant plus qu’on l’a dit, il est présent dans de nombreuses préparations. Une bonne nouvelle toutefois. Les germes de soja que l’on utilise dans la préparation de salades et les des restaurants asiatiques sont en réalité du « soja vert » ou haricot mungo, une plante qui n’a rien de commun avec le véritable soja. A noter toutefois qu’elle n’a pas non plus les avantages du soja, puisqu’elle contient beaucoup moins de protéines.

Quelles alternatives au soja alors, pour un apport en protéines équivalent au sien et à celui de la viande…

On conseille de remplacer une partie de la consommation de viande par des légumineuses, très riches en protéines végétales, et moins gourmandes en ressources : les haricots, lentilles, fèves, lentilles et autres pois secs renferment entre 20 et 25% de protéines. Ce qui est moins que le soja (35 à 45%), mais comparable à la viande (16 à 25%) et au poisson ( 14 à 20%). Selon les nutritionnistes, toutefois, les protéines végétales restent d’une qualité inférieure à celles animales. Ils conseillent donc d’associer céréales-légumineuse, pour compléter l’apport en nutriments essentiels. Rappelons aussi que si le riz cuit contient environ 2% de protéines incomplètes, beaucoup de légumes en contiennent autant, avec une meilleure répartition en acides aminés. L’ortie contient jusqu’à 9% de protéines par exemple. Or, on mange plus facilement 500g de légumes que 500g de riz cuit !

Pas toujours facile néanmoins de trouver l’inspiration pour cuisiner de cette façon. Mais ont peut la trouver dans la cuisine du monde : il y a les plats à base de riz et lentilles en Inde, de maïs et de haricots rouges en Amérique Latine, l’association couscous et pois chiches au Maghreb, ou riz et soja en Chine… et tout ça, c’est tendance ! Enfin, je terminerai de cette chronique en vous donnant l’idée d’essayer avec moi le Seitan… Un aliment qui ressemble tant à la viande qu’on le surnomme « viande de blé ». Il est extrait par pétrissage dans l’eau de farine de blé blutée. Le seitan est du gluten pratiquement pur à 80/90 % , ce qui le rend d’ailleurs formellement déconseillé aux personnes qui y sont allergiques. Riche en protéines (20-25%) et dépourvu de lipides (4 % contre 13% pour le bœuf), le seitan est très peu connu aujourd’hui, et pourtant, on peut en faire soi-même facilement. Je m’en vais d’ailleurs tester cela ce we, et si vous avez aussi envie de vous lancer, la recette se trouve dès cet après-midi sur mon blog !

LA RECETTE DU SEITAN MAISON

Ingrédients:
1 bol de farine de gluten (se trouve en magasin bio)
 et 1 bol de liquide ( eau + sauce soja)

Verser le liquide sur le gluten et laisser absorber. Pendant ce temps, préparer un bouillon de 2l (bouillon cube + sauce soja + oignon en tranches) et faire bouillir. Malaxer ensuite la pâte pour répartir l’élasticité. Découper la pâte en morceaux dont la taille dépendra de l’utilisation que vous voulez en faire (boulette, cubes pour ragoût, steak…) et faire cuire entre 40 minutes et une heure dans le bouillon.

Pour en savoir plus, consultez ces pages très intéressantes.

Commentaires2 Comments

  1. Fred chomé dit :

    Le soja est interdit de culture en europe, même europe du sud.
    On est donc obligés de l’importer, soit des USA avec OGM, soit d’amérique du sud (brésil essentiellement) avec déforestation pour au moins 40% des quantités de production.

    1 HA déforesté sur lequel on planterait du soja implique empreinte carbone proprement délirante d’environ 50 à kg CO2e / kg de soja produit pendant 10 ans !!!

  2. Leo_Shelby dit :

    Attention, Fred, l’agriculture intensive de soja sert principalement à nourrir le bétail des pays occidentaux. Si on consommait directement le soja, il n’y aurait pas besoin d’en produire autant ! La solution pour produire moins de Soja serait de consommer moins de viande (en consommant éventuellement plus de soja !)

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